Autocompasión: la guía práctica para afrontar el miedo y la incertidumbre

Cuando atravesamos momentos complicados, es fácil caer en la trampa de la autocrítica y la exigencia. Nos decimos que no deberíamos sentirnos así, que tendríamos que ser más fuertes o que el tiempo de sufrimiento ya ha sido suficiente. Pero negarnos a sentir no hace que el malestar desaparezca; al contrario, lo intensifica.

Desde la perspectiva de un psicólogo en Valladolid, trabajar la autocompasión es clave para afrontar situaciones de estrés, ansiedad o depresión.

El peligro de no permitirnos sentir

Las emociones no desaparecen porque las ignoremos. Si reprimimos el miedo, la tristeza o la incertidumbre, es probable que se transformen en tensión, ansiedad o incluso en síntomas físicos. La mente necesita procesar lo que vivimos, y el primer paso para sanar es darnos permiso para sentir.

La terapia psicológica para la depresión enfatiza la importancia de aceptar nuestras emociones en lugar de luchar contra ellas. Cuando nos prohibimos sentir, enviamos un mensaje interno de rechazo, aumentando el malestar y la desconexión con nosotros mismos.

Según la Terapia Centrada en la Compasión de Paul Gilbert, nuestra mente está regulada por tres sistemas emocionales principales:

Sistema de satisfacción y bienestar: Se activa con la autocompasión y nos permite sentir seguridad y calma.

Sistema de amenaza y autoprotección: Nos mantiene alerta ante peligros, pero si está sobreactivado, puede generar ansiedad y miedo constante.

Sistema de búsqueda de logros e incentivos: Nos motiva a conseguir objetivos, pero también puede llevarnos a la autoexigencia y la frustración.

El problema es que, cuando predominan el miedo o la autoexigencia, la mente bloquea el acceso a la compasión y la relajación. Por eso, aprender a activar el sistema de bienestar es clave para recuperar el equilibrio emocional.

Autocompasión: tratarse como tratarías a un amigo

La autocompasión no es autocomplacencia ni victimismo; es el acto de reconocer nuestro sufrimiento con amabilidad y sin juicio. Imagina que un amigo está pasando por lo mismo que tú. ¿Cómo le hablarías? Probablemente con ternura, comprensión y apoyo. Entonces, ¿por qué no hacer lo mismo contigo?

Tres claves para practicar la autocompasión:

1. Validar las emociones: No hay sentimientos incorrectos. Todo lo que experimentas es válido y merece ser escuchado.
2. Evitar la autocrítica: En lugar de decir «No debería sentirme así», intenta «Es comprensible que me sienta así en esta situación».
3. Cuidarte activamente: Buscar espacios y actividades que te generen calma y bienestar es una forma de apoyarte a ti mismo.

Tres ejercicios completos para fortalecer la autocompasión

1. El diario de la autocompasión 📖 Cada día, dedica al menos 10 minutos a escribir sobre un momento difícil que hayas vivido. Describe qué pasó, cómo te sentiste y qué pensamientos surgieron. Luego, escribe una segunda parte del diario donde respondas a tu experiencia como lo haría un amigo compasivo. Usa palabras amables, reconociendo tu dolor y recordándote que todos los seres humanos pasan por dificultades. Al repetir este ejercicio, irás cambiando tu diálogo interno hacia uno más compasivo y alentador.
2. La visualización del yo compasivo 🌿 Encuentra un lugar tranquilo y cierra los ojos. Respira profundamente unas cuantas veces y, poco a poco, imagina una versión sabia y amorosa de ti mismo. Esta parte de ti comprende tu dolor y te habla con ternura y paciencia. Visualiza cómo te mira con calidez, cómo te ofrece apoyo y qué palabras reconfortantes te diría. Puedes imaginar que este yo compasivo te envuelve en una luz cálida y protectora. Practicar esta visualización regularmente refuerza el sentimiento de seguridad y autocompasión.
3. Autocuidado físico y mental 🤲 La autocompasión no solo se trabaja a nivel mental, sino también a nivel corporal. Cuando te sientas ansioso o atrapado en pensamientos autocríticos, realiza un gesto físico de autocuidado: coloca una mano en tu pecho o en tu abdomen, abraza tu propio cuerpo o masajea suavemente tus brazos. Al mismo tiempo, respira profundamente y repite frases como «Estoy aquí para mí», «Me doy permiso para sentir» o «Soy digno de amor y comprensión». El contacto físico tiene un efecto calmante y refuerza la conexión con uno mismo.

Psicólogo para la depresión en Valladolid: acompañamiento en el proceso

Si sientes que el miedo o la tristeza están afectando tu vida de forma prolongada, buscar apoyo profesional es una opción valiosa. Un psicólogo en Valladolid especializado en depresión puede ayudarte a trabajar la autocompasión, gestionar tus emociones y recuperar el equilibrio.

La autocompasión no es solo una técnica psicológica; es una forma de vida que nos permite navegar por los momentos difíciles con menos sufrimiento y más serenidad.

Recuerda: ser compasivo contigo no es un lujo, es una necesidad. Déjate sentir, cuídate y date el amor que mereces.